8-بلند کردن پا از طرفین:

 

پشت یک صندلی ایستاده و برای حفظ تعادل پشتی صندلی را بگیرید، وزن خود را روی پای چپ انداخته و پای راست خود را از سمت دیگر بالا آورده و در حالت کشیده نگه دارید( به نحوی که عضلات پا در حالت کشیده قرار گیرد)، پس از چند ثانیه پا را به زمین برگردانید. این حرکت را برای هر پا 10 مرتبه انجام داده و سپس با پای دیگر آن را تکرار نمایید.

برای سخت تر کردن تمرین می توانید در ادامه پا را مدت بیشتری بالا نگه داشته و در مراحل بعد، ارتفاع آن را بیشتر کنید.

9-نشستن روی صندلی:

 

دو بالش روی صندلی گذاشته و روی لبه آن در حالی که کمرتان صاف و کشیده و پاهایتان کاملا روی زمین قرار گرفته بنشینید.(مانند شکل سمت چپ)

سپس بدون کمک دست ها و در حالی که دستان تان را مانند شکل در جلوی سینه در هم قرار داده اید و یا در حالت آویزان از پهلوها هستند به آرامی بر روی پا بلند شده و راست بایستید و سپس به آرامی به حالت اول برگردید. در هر حال مواظب باشید که زانوهایتان از انگشتان پای تان جلوتر نیاید.

اگر این حرکت برایتان سخت است یا به تعداد بالش ها بیفزایید و یا از صندلی دسته دار استفاده نمایید.

10-حفظ تعادل روی یک پا:

 

 

برای احتیاط بیشتر پشت یک صندلی بایستید، ابتدا وزن خود را به روی یکی از پا ها انداخته و به آرامی پای دیگر را از زمین بلند کرده و تعادل خود را روی یک پا به مدت 20 ثانیه حفظ نمایید، سپس به آرامی پا را به زمین برگردانید، دوباره این حرکت را تکرار نموده و سپس با پای دیگر آن را انجام دهید.

اگر این حرکت برای تان آسان است، می توانید زمان حفظ تعادل را افزایش داده و یا با چشمان بسته آن را انجام دهید.

11-بالا رفتن از پله:

 

این حرکت در بالا رفتن از پله به شما کمک می نماید.

برای این کار جلوی یک چهارپایه محکم ایستاده و ابتدا با پای چپ به روی چهارپایه رفته و سپس با پای راست بالا رفته و به حالت صاف روی پله بایستید، در ادامه برای پایین آمدن از سکو، ابتدا پای راست و سپس پای چپ خود را بر زمین بگذارید و این حرکت را 10 بار انجام داده و پس از استراحتی کوتاه، 10 بار دیگر انجام دهید.

در ادامه، این حرکت را با بالا بردن پای راست در ابتدا و سپس پای چپ تکرار کنید.  

اگر این حرکت برای تان سخت است،از یک نرده و یا دیوار به عنوان تکیه گاه استفاده کرده و یا از چهاپایی با ارتفاع کمتر استفاده کنید.

12-پیاده روی:

شاید پیاده روی با زانوهای سفت و دردناک چندان معقول و مطلوب به نظر نرسد ولی حقیقت این است که پیاده روی یکی از بهترین ورزش ها برای زانوهای دردناک است زیرا سبب کاهش درد مفصلی، تقویت عضلات پا، افزایش انعطاف پذیری شده و به سلامت دستگاه قلبی و عروقی کمک می نماید.

در هنگام پیاده روی همیشه نگاه تان به جلو بوده و دستان تان را به راحتی حرکت دهید.

 ضمنا به یاد داشته باشید که همیشه قبل از شروع ورزش با پزشک تان مشورت نمایید.

13-حرکات ورزشی با شدت کم:

 

             این ورزش ها با کاهش وزن سبب کاهش فشار بر مفصل مبتلا می شود، ورزش هایی مانند دوچرخه سواری، شنا و ورزش های آبی هوازی.

 ورزش های آبی سبب کاهش فشار وزن بر مفصل دردناک می شود. از ورزش های مورد علاقه خود مانند گلف نیز غافل نشوید.

در مورد تغییر حرکات دردناک نیز از پزشک و فیزیو تراپیست خود، مشاوره بگیرید.

14-نکاتی در مورد نحوه انجام حرکات ورزشی:

 

 ورزش کردن را از زمان و شدت کم شروع کنید و در صورت نداشتن درد بر زمان آن افزوده و دست کم تا 30 دقیقه در روز افزایش دهید، ورزش با زمان های بیشتر، سبب تقویت عضلات پا برای محافظت از زانو و افزایش انعطاف پذیری آن می شود.

درد عضلانی تا حدودی طبیعی است ولی در صورت آسیب و تورم مفصلی، نیاز به استراحت داشته و در این موارد حتما با پزشک تان مشورت نمایید و در صورت صلاحدید او کیسه یخ و داروهای ضد التهاب می تواند به کاهش درد و تورم مفصل کمک نماید.