ورزش هایی برای زانوهای مبتلا به استئوآرتریت
آرتریت
یک واژه کلی به مفهوم التهاب مفاصل است که در بیش از 100 بیماری مفصلی روی میدهد
و شامل وضعیتی است که موجب درد، سفتی و خشکی مفصل شده و تورم در مفصل و بافت همبند
اطراف آن ایجاد میشود. این بیماری، بیماری شایعی است و یک نفر از هر هفت نفر در
هر سنی را گرفتار میکند و میتواند بافتهای حمایت کنندهی مفاصل که شامل عضلات،
تاندونها، لیگامانها و سایر بخشهای بدن هستند را تضعیف کرده و وضعیت را بدتر کند.
درمانهای طبی برای این مشکل وجود دارند و باید استفاده شوند اما برنامه ورزشی
مناسب نیز میتواند درد و خستگی را کنترل کند و از ساختار مفصل و فعالیت آن محافظت
میکند. اگر بدانید که التهاب مفصل شما از چه نوع است و چه علائمی دارید در این
صورت با کمک پزشک و فیزیوتراپیست میتوان برنامه ورزشی متعادلی را طراحی کرد تا اثرات مخرب التهاب
مفاصل کاهش و سلامت عمومی فرد افزایش یابد.
خشکی مفاصل، درد و تورمی که در اثر التهاب در مفاصل ایجاد میشود، میتواند به
شدت محدودهی حرکات مفصلی را کاهش دهد. اجتناب از فعالیت فیزیکی به علت درد و
ناراحتی منجر به کاهش شدید حجم عضلانی و افزایش وزن میشود. ورزش به عنوان بخشی از
درمان، تحرک مفاصل، نیروی عضلانی و توانایی فیزیکی بدن را افزایش میدهد و کمک میکند
که فرد وزن مناسب خود را حفظ کند.
منافع ورزش در التهاب مفاصل:
برنامهی ورزشیای که شامل نرمشهای قدرتی، استقامتی و افزایش محدوده حرکات باشد میتواند:
* علائم بیماری را تخفیف دهد.
*مفاصل را از تخریب بیشتر محافظت کند.
*حرکت طبیعی مفاصل را حفظ کند.
*انعطاف پذیری و نیروی عضلانی را افزایش دهد.
*وزن را کنترل کرده و فشار وارد شده به مفاصل را کاهش دهد.
*بافت غضروف و استخوان را قوی و سالم نگه دارد.
*وضعیت استقامتی بدن و سیستم قلبی عروقی را بهبود بخشد.
نرمش برای افزایش محدودهی حرکتی:
افرادی که مبتلا به التهاب مفاصل هستند، به خصوص در مراحل اولیه بیماری، برای جلوگیری از ایجاد درد، مفاصل درگیر مخصوصا زانو، دستها و انگشتان را در حالت خمیده نگه میدارند تا راحتتر باشند. این کار اگرچه در اوایل موجب تخفیف درد میشود اما نگه داشتن مفاصل در چنین حالتی به مدت طولانی موجب از دست رفتن همیشگی حرکات مفصل میشود و مانع فعالیتهای روزانه میشود. نرمشهای کششی و انعطاف پذیری به حفظ فعالیت طبیعی مفاصل کمک میکنند. کشش ملایم و خم کردن مفاصل به صورت کنترل شده و تا حدی که به راحتی حرکت میکنند موجب میشود توانایی حرکتی مفاصل به مرور بیشتر شود و نزدیک به حد طبیعی شود. پزشک یا فیزیوتراپیست میتوانند نرمشهای مناسب را برای انگشتان، شانهها، پشت، گردن، لگن، زانوها و مچ پیشنهاد کنند.
نرمشهای تقویت کننده:
عضلات قوی، موجب میشوند که مفصلهای ضعیف پایدار شوند و از تخریب بیشتر آنها
جلوگیری شود. برنامه تقویتی مناسب باید جزیی از برنامهی درمانی باشد تا بافت
عضلانی حمایت کننده را بدون اینکه تاثیر مخربی بر مفاصل داشته باشد حفظ کند یا
افزایش دهد.
با درد چه کنیم؟
افرادی که به التهاب مفاصل مبتلا هستند به علت ایجاد درد از ورزش کردن اجتناب میکنند. ورزشهای ایزومتریک برای این طراحی شدهاند که بدون اینکه مفاصل درگیر، حرکت داشته باشند گروه خاصی از عضلات را تقویت کنند. ورزشهای ایزومتریک موجب حرکت مفصل نمیشوند اما با خم و راست کردن متناوب، گروه خاصی از عضلات را تقویت میکنند.
ورزشهای ایزوتونیک مشابه نرمشهایی هستند که برای افزایش محدودهی حرکتی مفاصل استفاده میشوند. این ورزشها شدیدتر هستند و برای تقویت عضلات نیز استفاده میشوند. برای این منظور به مرور به تعداد یا سرعت تمرینات افزوده میشود و یا از باندهای کشی یا دمبلهای کوچک استفاده میشود.
هیدروتراپی یا ورزش در آب نیز ورزش مناسبی است زیرا آب مقداری از وزن را کم میکند و فعالیت برای مفاصل دردناک سادهتر میشود.
ورزشهای استقامتی:
ورزشهای ایروبیک گروه بزرگی از عضلات را فعال میکنند و برای قلب، ریهها و سیستم قلبی ـ عروقی شرایطی ایجاد میکنند که:
*اکسیژن بیشتری مصرف میشود
* خون اکسیژندار بیشتری در کل بدن به جریان میافتد
*بافت عضلانی قویتری ساخته میشود.
داشتن رژیم غذایی مناسب و فعالیت ایروبیک برای
کنترل وزن و داشتن وزن ایدهآل ضروری است. کاهش وزن فشاری که به مفاصل وارد میشود
را کم میکند و سلامت عمومی را افزایش میدهد.برای شروع 15دقیقه ورزش ایروبیک به میزان سه بار در هفته
داشته باشید و سپس آن را به 30دقیقه برسانید. گرم کردن بدن پیش از ورزش و سرد کردن
بدن پس از ورزش نیز باید انجام شود. باید در مکان مطمئن و راحتی ورزش کنید و طی
ورزش به راحتی بتوانید صحبت کنید. ورزش باید با توانایی فیزیکی شما متناسب باشد.
پزشک یا فیزیوتراپیست شما میتواند شدت ورزش را با وضعیت بدنی شما تطبیق دهد.
شدت ورزش باید طوری باشد که ضربان قلب بین 60
تا 80 درصدبیشترین تعداد ضربان قلب شما باشد.فعالیتهایی مانند پیاده روی، شنا،
حرکات ملایم ایروبیک، اسکی و دوچرخهسواری مناسب هستند. اگر در ورزش پیشرفت کردید
میتوانید چمنزنی، جمعآوری برگها یا گلف را امتحان کنید.
پیاده روی یکی از بهترین برنامههای ایروبیک
است چون به مهارت خاصی نیاز ندارد. همچنین غیر از یک جفت کفش مناسب به تجهیزات
ویژهای نیاز ندارید. دوچرخهسواری نیز ممکن است برای افراد مبتلا به التهاب مفاصل
بسیار سودمند باشد زیرا زانوها، پاها و مفاصل مچ پا فعال میشوند.
برای شروع برنامهی ورزشی در هر شرایط بدنی که هستید ابتدا با پزشک یا فیزیو
تراپیست مشورت کنید. ورزش مناسب و تغییر نحوهی زندگی ممکن است پیشرفت زیادی در
درمان شما حاصل شود.
ورزش نادرست ممکن است موجب آسیب بیشتر شما شود. اگر دچار این علائم شدید فورا ورزش را متوقف کنید و با پزشک مشورت کنید:
*خستگی غیر معمول یا مداوم
*درد تیز یا افزایش یابنده در مفاصل
*ضعف پیشرونده
*کاهش محدودهی حرکتی مفصلها
*تورم افزایش یابندهی مفاصل
*درد مداوم ( بیش از یک تا دو ساعت درد شدید و مداوم بعد از ورزش)
در برنامه ورزشی مهم است که آهسته شروع کنید و از فعالیت خود لذت ببرید. ورزش را جزیی از برنامه هفتگی خود قرار دهید تا برایتان به صورت عادت در آید.
پژوهشگران انگلیسی بر این باورند كه راه رفتن و ورزشهای تقویتكننده عضله چهارسر زانو، در كاهش درد و ناتوانی ناشی از استئوآرتریت زانو به یك اندازه موثر هستند.
اگرچه نقش ورزش در درمان آرتریت زانو تایید شده است ولی اطلاعات كمی در زمینه تاثیر ورزشهای هوا زی و ورزشهای قدرتی بر زانو در دست است.
نتایج این مطالعه نشان داد كه هر دو نوع ورزش در كاهش درد و ناتوانی در زانوی مبتلا به آرتریت موثرند و هیچ كدام بر دیگری ارجحیتی ندارد.
با وجود این به مطالعات بیشتری برای مقایسه میزان سودمندی دو روش نیاز است.
1-کشش عضلات هامسترینگ:
ابتدا با راه رفتن، خود را به مدت 5 دقیقه گرم کنید، سپس به پشت خوابیده و دستمالی را به دور کف پای راست خود انداخته و با دستان تان دو طرف دستمال را گرفته و با کشش آن به سمت خود، پای تان را بدون آنکه از زانو خم شود بالا آورده و به مدت 20 ثانیه در این حالت نگه داشته و سپس به آرامی پای تان را به زمین بر گردانید.
سپس این حرکت را برای پای دیگرتان انجام دهید.
این حرکت یکی از سه ورزش مناسب برای زانوهای دچار استئوآرتریت است . ورزش های حرکتی و کششی مفاصل شما را نرم نگه می دارد .
همچنین ورزش های کششی عضلات مفاصل ضعیف را مستحکم می سازد و ورزش های هوازی مانند راه رفتن، منجر به تقویت قلب و ریه می گردد.
2-کشش عضلات ساق پا :
این حرکت منجر به نرم شدن عضلات، افزایش انعطاف پذیری و کمک به پیشگیری از درد و آسیب می شود.
پشت یک صندلی که در جای خود محکم و ثابت است ایستاده و لبه پشتی آن را به هر دو دست بگیرید، پای راست خود را از زانو خم کرده و به آهستگی پای چپ را عقب برده و پاشنه پای چپ را یه زمین فشار دهید، به گونه ای که کشش در ناحیه عضلات ساق پا را احساس نمایید.
برای کشش بیشتر می توانید زانوی تان را بیشتر خم کرده و به جلو خم شوید، البته نبایستی زانوی پای راست از انگشتان پای راست جلوتر برود.
20 ثانیه در این وضعیت مانده و سپس به حالت اول بازگشته و حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.
3-کشش پا به سمت بالا:
به پشت روی زمین خوابیده، آرنج های خود تکیه گاه قرار داده و نیم تنه خود را به بالا بیاورید. کف پای چپ را بر زمین گذاشته و زانوی پای چپ را خم نمایید.
سپس پای راست را بالا آورده و نوک انگشتان پای راست را به سمت خود بکشید به گونه ای که عضلات ران راست کشیده شود( این کار به نرمی و به آهستگی و با کمک عضلات ران صورت می گیرد و نه به کمک عضلات کمر) و پای خود را مانند عکس بالا به مدت 5 ثانیه در این حالت نگه داشته و سپس به آرامی پا را به زمین برگردانید.
این حرکت را 10 بار تکرار نموده و سپس با پای دیگرتان آن را انجام دهید.
4-تقویت عضلات چهارسر ران:
در حالیکه هر دو پا کاملا روی زمین قرار گرفته بنشینید و پای چپ را برای مدت 5 ثانیه منقبض و سفت کرده و در همین حالت نگه دارید(مانند شکل بالا) و سپس آن را شل کرده و به آن استراحت دهید. این حرکت را 10 بار تکرار نموده و سپس با پای دیگر آن را انجام دهید.
5-بلند کردن ران در وضعیت نشسته بر صندلی:
این حرکت با تقویت عضلات ران و لگن، شما را در انجام حرکات روزانه مانند راه رفتن و برخاستن از صندلی یاری می دهد.
روی صندلی نشسته و پای چپ تان را کمی به عقب ببرید، اما سعی کنید که پنجه پای تان روی زمین باشد، سپس پای راست را در حالی که زانوی پای راست خم شده از زمین جدا کرده و برای 5 ثانیه در این حالت نگه دارید، آنگاه پا را به آرامی به زمین برگردانده و کمی استراحت نمایید. این حرکت را 10 بار تکرار نموده و سپس با پای دیگر آن را انجام دهید.
اگر این حرکت برای شما سخت است می توانید مانند شکل از دست های تان برای بلند کردن پا استفاده کنید.
6-فشار دادن متکا:
این حرکت به تقویت عضلات جانبی پا و محافظت از زانو کمک می نماید.
به پشت خوابیده و زانوهای تان را خم نموده و بالشتی را بین زانوها قرار داده و با زانوها به مدت 5 ثانیه به آن فشار داده و سپس فشار را قطع کنید.
این حرکت را 10 بار تکرار نمایید.
اگر این حرکت بای شما سخت است می توانید مانند شکل سمت راست در حالی که بر روی صندلی نشسته اید انجام دهید.
7-بلند کردن پاشنه:
برای اطمینان بیشتر پشت یک صندلی به طور کاملا راست ایستاده(در حالی که پشتی صندلی را گرفته اید) و روی پنجه های هر دو پا بلند شده و به مدت 5 ثانیه در این وضعیت بمانید، سپس به آرامی به حالت اول برگشته و 10 بار حرکت را تکرار کنید.
ديرزماني بود كه اندر انديشه آفرينش نشریه ای بودم از براي آگاهي مردمان از آنچه بر پیران اين سرزمين ميرود و اين مهم دست نداد تا اينكه به لطف مهربان آفريدگار جهانيان اندر آستانه فرخنده روز جهاني سالمند(برابر با يكم اكتبر2009 و نهمين روز از ماه مهرگان1388)توفيق رفيق راهم شد تا به ياد دو نازنين پيري كه همه هست و نيستم از آنان است و اينك سالياني است كه از فيض حضورشان و از گرماي پر مهر دستان ملكوتي شان محرومم - نازنين پدر و مهربان عمه ام- و مادر خوبم -كه عمرش دراز باد- اين وبلاگ را پيشكش نمايم به تمامي فرزانه پيران اين ملك آريايي و همه آنان كه اندر انديشه اين عزيزان اند و اندر پي فرصتي تا حرمت شان پاس دارند و اندر خدمت شان بكوشند.